กำลังโหลด กรุณารอสักครู่...
Health Article
แก้ปัญหา "การนอนไม่หลับ" อย่างปลอดภัย

การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต สมองและร่างกายใช้ช่วงเวลาขณะหลับในการบำรุงซ่อมแซมส่วนต่างๆ ให้ดีขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดีในการทำงานและมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย เช่น มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมน ความตื่นตัว การตัดสินใจ ความจำและการทำงานอื่นๆของระบบประสาท ดังนั้นการนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดี การนอนหลับของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งปัจจัยที่สำคัญที่สุด คือ อายุ โดย ในเด็ก (infant) ต้องการเวลานอน 16-18 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการการนอนหลับเฉลี่ยประมาณ 9 ชั่วโมง ส่วนผู้ใหญ่ต้องการเวลานอนเฉลี่ยประมาณ 7-8 ชั่วโมง โดยการนอนที่เพียงพอ คือการนอนที่ตื่นขึ้นมาได้เองโดยไม่มีอาการเพลียตลอดวัน

การนอนหลับแบ่งได้ออกเป็น 2 ใหญ่ๆ คือ REM (Rapid Eye Movement) และ Non-REM (Non Rapid Eye Movement) โดย Non-REM สามารถแบ่งได้เป็น 3 ขั้น ดังนี้

  • Non-REM Stage I เป็นช่วงการนอนหลับระยะแรก ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที ระยะนี้สามารถปลุกให้ตื่นได้ง่าย
  • Non-REM Stage II เป็นระยะการหลับอย่างแท้จริงซึ่งระยะนี้ยังไม่มีการฝัน กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกายมีการผ่อนคลาย
  • Non-REM Stage III เป็นช่วงการหลับลึก ในช่วงนี้ร่างกายจะมีสภาวะการพักผ่อนมากที่สุด ถ้าตื่นขึ้นมาช่วงนี้ จะรู้สึกมึนๆงงๆและสับสนอยู่ประมาณ 2-3 นาที เป็นอีกระยะของการนอนที่ไม่มีการฝัน และเป็นช่วงเวลาเดียวกับคนที่นอนละเมอเกิดขึ้น ระยะ 3-4 นี้เป็นระยะที่ Growth Hormone หลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
  • REM stage ระยะนี้จะมีการฝันเกิดขึ้นได้ มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะและอัตราการหายใจ เป็นระยะที่ปลุกให้ตื่นได้ยาก เป็นช่วงที่ช่วยในการสร้างจินตนาการและสร้างความทรงจำ และการเรียนรู้ได้ถาวร

การนอนไม่พอจะส่งผลกระทบ ดังนี้

  • คุณภาพชีวิตลดลง
  • ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
  • ภูมิต้านทานลดลง
  • อ่อนเพลีย เฉื่อยชา ไม่สดชื่น หงุดหงิด ขาดสมาธิได้ง่าย

การนอนไม่หลับอาจเกิดจากหลายสาเหตุ

  1. ความเครียด วิตกกังวล
  2. สภาพแวดล้อม
  3. ความผิดปกติของร่างกาย
  4. การใช้ยาที่ทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับ

การบรรเทาภาวะนอนไม่หลับมีได้หลายวิธี ได้แก่

  • ปรับพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เข้านอนให้เป็นเวลา ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ก่อนนอน
  • งดการรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือ ชาเป็นส่วนประกอบ หลังช่วงบ่ายถึงช่วงก่อนนอน
  • ทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลาย เช่น ฝึกสมาธิ
  • รับประทานยานอนหลับ แต่การรับประทานยานอนหลับอาจเกิดอาการข้างเคียงได้ มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรและอาจมีอาการดื้อยาได้ ต้องเพิ่มขนาดยาเพื่อให้ออกฤทธิ์
  • ลองหาวิตามินเสริมที่ช่วยในการนอนหลับมาลองรับประทานดู

วันนี้เรามีวิตามินเสริมที่ช่วยในการนอนหลับมาแนะนำคะ

  1. หลายๆคนคงได้ยินชื่อ Melatonin กันมาบ้าง Melatonin เป็นสารที่ช่วยในการควบคุมนาฬิกาชีวิต ซึ่งมีผลต่อการหลับและตื่นของร่างกาย พบได้น้อยมากในเนื้อสัตว์ ถั่วธัญพืช ผักและผลไม้ ในท้องตลาดส่วนใหญ่ทำออกมาในรูปแบบอาหารเสริมรับประทาน ในร่างกายเรามี Melatonin ตามธรรมชาติซึ่งระดับจะสูงช่วงกลางดึก และจะลดลงในตอนเช้า ระดับ Melatonin ในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุ ยิ่งสูงอายุระดับ Melatonin ก็จะยิ่งต่ำลง นอกจากจะช่วยเรื่องนอนหลับแล้วยังช่วยลดอาการปวดหัวเรื้อรัง บรรเทาอาการอ่อนเพลียจากการเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นเวลานาน (Jet Lag) จากการศึกษาพบว่า Melatonin ปลอดภัยเมื่อได้รับในขนาดต่ำทั้งระยะสั้นและระยะยาว แต่ในเด็ก หญิงมีครรภ์และหญิงให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทาน อาการข้างเคียงของ Melatonin สามารถพบได้ หากหยุดการรับประทานอาการดังกล่าวจะหายไป อาการข้างเคียงที่พบส่วนมาก ได้แก่ อาการง่วงนอน อุณหภูมิร่างกายต่ำ มีผลเล็กน้อยกับระดับความดันโลหิตในเลือด ขนาดอาหารเสริมที่แนะนำในผู้ใหญ่อยู่ที่ 0.2-20 mg ขึ้นกับแต่ละบุคคล ควรแจ้งแพทย์ให้ทราบหากท่านกำลังรับประทาน Melatonin
  2. นอกจากนี้ยังมี GABA หรือ Gamma-Aminobutyric Acid เป็นสารเคมีที่มีอยู่ในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ วิตกกังวล ลดอาการก่อนการมีประจำเดือน สามารถลดระดับความดันโลหิตได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ เครียด วิตกกังวลนั้นมีความสัมพันธ์กับระดับ GABA ในสมองต่ำ GABA พบได้ใน แอปเปิ้ล ถั่ว บล็อกโคลี่ แครอทเห็ด มะเขือเทศ เป็นต้น และพบได้มากในอาหารที่ผ่านการหมักดอง เช่น กิมจิ โยเกิร์ต ถั่วมิโสะ ไวน์ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังสามารถช่วยเพิ่มระดับ GABA ได้ด้วย ยังไม่พบอาการข้างเคียงจากการรับประทาน GABA เสริม ขนาดที่แนะนำขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
  3. นอกจากนี้ยังมี 5-HTP หรือ 5-Hydroxytryptophan เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท Serotonin ที่มีอยู่ในร่างกาย สาร Serotonin นี้มีบทบาทในการควบคุมการเรียนรู้ ความจำและการนอนหลับ 5-HTP ช่วยบรรเทาในการนอนหลับไม่ปกติ ได้แก่ อาการปวดหัวไมเกรน บรรเทาอาการซึมเศร้า นอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังช่วยในการลดความอยากอาหารได้อีกด้วย การรับประทาน 5-HTP สามารถเกิดปฏิกิริยากับยาต้านอาการซึมเศร้า อาจเกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ง่วงนอนจากการรับประทาน 5-HTP ได้ ควรระมัดระวังการใช้งานเครื่องจักรและการขับรถ
  4. L-Theanine เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่พบได้ในชา ใช้ในการบรรเทาอาการวิตกกังวล ลดความเครียด บรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน แต่ตัว L-Theanine ไม่มีผลทำให้เกิดอาการง่วงนอนแต่จะเพิ่มคุณภาพของการนอนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งรับประทานคู่กับMelatoninและ 5-HTP จะยิ่งทำให้เพิ่มคุณภาพการนอนได้ดีขึ้น
  5. Valerian (Valeriana officinalis) เป็นสมุนไพรที่มีใช้กันมานานในอดีตใช้ในการนอนหลับเพียงอย่างเดียว แพทย์แผนปัจจุบันใช้ในการรักษาของผู้ที่ต้องการลดขนาดการรับประทานยานอนหลับ และยังใช้ Valerian ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง และบรรเทาอาการปวดและอาการอื่นที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือน นอกจากนี้ยังใช้ในอาการปวดกล้ามเนื้อ บรรเทาความเครียด ควรระมัดระวังในการรับประทาน Valerian พร้อมยาต้านอาการซึมเศร้า ยาที่ออกฤทธิ์ต่อสมองส่วนกลางและยานอนหลับ เช่น ยาในกลุ่ม Benzodiazapines ,Alprazolam ,Phenobarbital นอกจากนี้ยังควรระวังการรับประทาน Valerian ร่วมกับยาที่ถูกทำลายที่ตับ เช่น Ketoconazole ,Itraconazole ,Warfarin ,Cimetidaine เป็นต้น ควรระมัดระวังในการใช้ในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร และควรหยุดเป็นระยะเวลา 2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัดเนื่องจากอาจมีผลต่อระบบประสาทส่วนกลางได้

หากมีการรับประทานอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการนอนหลับควรแจ้งแพทย์เพื่อทราบ หลังจากรับประทานอาหารเสริมประเภทนี้แล้วมีอาการง่วงนอนระหว่างวันควรลดขนาดลง และเพื่อให้เกิดผลมากที่สุดควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เช่น การดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ เพื่อช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

*เขียน/เรียบเรียงโดย เภสัชกรหญิง นภมณี อัตถวิบูลย์ (Registered Pharmacist)

ทำความรู้จัก Vitaboost เพิ่มเติมได้ที่

www.vitaboost.me

Facebook: Vitaboost.me

IG: vitaboost.me

Line: @vitaboost.me (มี "@")

 

Reference :