การลดน้ำหนักด้วยสูตรคีโตเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน แต่ด้วยหลักการจำกัดอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะผักผลไม้ ธัญพืชซึ่งอุดมไปด้วย Phytonutrients ที่ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสเกิดโรคเรื้อรัง โดยสูตรคีโตมุ่งเน้น “High-fat, Moderate-protein, Low-carb meal plan” นั้นอาจทำให้คุณอาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางชนิดได้
หลักการคีโต คือ การทำให้ร่างกายเกิดภาวะ ketosis แล้วนำไขมันมาเผาผลาญเพื่อใช้เป็นพลังงานแทนการสลายน้ำตาล แต่การทานสูตรคีโตก็อาจส่งให้เกิดผลเสียบางอย่าง เช่น กลุ่มอาการ keto flu ได้แก่ ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คลื่นไส้อาเจียน ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น รวมถึงการขาดสารอาหารบางชนิด จึงแนะนำว่าการเลือกรับประทานวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้เสริม จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น
Magnesium
แมกนีเซียมเป็น Cofactors ในปฏิกิริยาเคมีในร่างกายกว่า 300 ชนิด ได้แก่ การสร้างโปรตีน การควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับน้ำตาลและความดันโลหิต การสร้างพลังงานในร่างกาย การสังเคราะห์ DNA – RNA การสังเคราะห์สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลูตาไธโอน การควบคุมการเต้นของหัวใจให้ปกติ เป็นต้น
ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับ แบ่งออกตามช่วงวัย โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 310-420 มิลลิกรัม/วัน
เทียบเท่ากับการรับประทานบร็อคโคลี 15 ถ้วย หรือ ผักโขมต้มสุก 2 ถ้วย หรือ อัลมอนด์ 115 เม็ด หรืออะโวคาโด 9 ถ้วย หรืออกไก่ย่าง 1.5 กิโลกรัม ซึ่งเป็นไปได้ยากที่เราจะทานปริมาณเท่านี้ในชีวิตประจำวัน
แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดธัญพืช, กล้วย, เมล็ดถั่ว หากเราทานอาหารกลุ่มนี้เพียงอย่างเดียว เพื่อให้ได้ปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอ อาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกินสำหรับสูตรคีโต
Calcium
ผลิตภัณฑ์จากนมต่าง ๆ รวมถึงโยเกิร์ต มีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อ 1 แก้ว ( 240 มิลลิลิตร ) ดังนั้น ชาวคีโตมักจำกัดหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
หน้าที่ของแคลเซียม ได้แก่ สร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน ช่วยให้หัวใจเต้นปกติ มีส่วนช่วยในการหด – ขยายตัวของหลอดเลือด ช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับ แบ่งออกตามช่วงวัย โดยเฉลี่ยอยู่ที่ คือ 1000-1300 มิลลิกรัมต่อวัน
เทียบเท่ากับการรับประทานหอยนางรม 24 ตัวต่อวัน หรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง 20 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือปลาเล็กปลาน้อยทอด 10 ช้อนโต๊ะต่อวัน ซึ่งเป็นไปได้ยากที่เราจะทานปริมาณเท่านี้ในชีวิตประจำวัน
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น บร็อคโคลี กระหล่ำปลี และ กระเจี๊ยบเขียว เป็นต้น ถั่วต่าง ๆ และปลาที่สามารถทานได้ทั้งกระดูก
Vitamin D
วิตามินดี เป็นวิตามินที่มักขาดในประชากรส่วนใหญ่ ถึงแม้ไม่ได้เป็นชาวคีโต เพราะมักหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดที่เพียงพอ และวิตามินดีที่ได้รับจากอาหารก็มักไม่เพียงพอเช่นกัน
วิตามินดีช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน ช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยการทำงานของภูมิคุ้มกันและระบบประสาท-กล้ามเนื้อ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และยังสามารถลดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
ในปี 2011, The Endocrine Society ระบุใน clinical practice guideline ว่า ปริมาณวิตามินดีในเลือด ระดับที่เหมาะสมคือ 30–50 mg/ml (ซึ่งทราบจากการตรวจเลือดเท่านั้น) และการรักษาระดับวิตามินดีในเลือดเกิน 30 mg/ml นั้น อาจต้องได้รับวิตามินดีเสริม ปริมาณ 1,000-2,000 IU/วัน
เทียบเท่ากับการรับประทานรับประทานปลาทูน่า 4-6 กระป๋องต่อวัน หรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง 26 ตัว (จะได้รับประมาณ 600 IU) หรือปลาแซลมอน 170 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นไปได้ยากที่เราจะทานปริมาณเท่านี้ในชีวิตประจำวัน
อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินดี เช่น ปลาทะเลต่าง ๆ เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอรล ปลาแซลมอน เป็นต้น ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ซีเรียล น้ำส้มคั้น ชีส มักถูกแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง
หากต้องการรับประทานวิตามินเสริมให้เหมาะกับร่างกายของแต่ละบุคคลปรึกษาผู้เชี่ยวชาญของไวตาบูสท์กันได้เลยนะคะ
